NUTRICIÓN; las vitaminas

NUTRICION  EN LA ESPELEOLOGÍA    

(y deportes en general)

vitaminas    

 El deportista necesita más vitaminas que una persona no deportista, el consumo de alimentos es también mucho mayor. Aún así, hay deficiencias en el aporte vitamínico de los deportistas.
Hay carencias de vitaminas A, B1, (tiamina), B2, (riboflavina), nicotinamida y vitamina C, ya que su aporte por las comidas es insuficiente. Esto sucede a los que no consumen alimentos de alto nivel biológico y en su dieta abundan los alimentos con “calorías vacías” como limonadas, azúcar, dulces (bombones, pasteles, helados, etc..), bebidas a base de cola, chocolate, preparados con harina blanca (refinada) como el pan blanco, galletas, tostadas, tarta, también el arroz descascarillado, grasas, alcohol, etc.
Por ejemplo, a la misma cantidad de pan blanco que de pan integral de centeno, el pan blanco aporta la mitad de vitaminas B1, B2. También se pierden muchas vitaminas en la elaboración y almacenamiento de los alimentos. Así la pérdida de vitamina B1, B2 y C es de un 75 a un 100% al recalentar la comida.
Los deportistas han de tener en cuenta lo siguiente:

1-     Usar alimentos de alto valor biológico.

2-     Consumir crudo la mayoría de ellos (fruta, ensalada,…)

Relación entre necesidades vitamínicas y el consumo en los deportistas de resistencia      

Vitaminas

Necesidades

Consumos

Vitamina A

13.000 U.I.

13.700 U.I.

Vitamina B1

4 – 8 mg

1,9 mg

Vitamina B2

4 mg

2,9 mg

Nicotinamida

30 mg

18 mg

Vitamina C

500 mg

244 mg

 

Requerimientos medios de vitaminas para no deportistas y para deportistas de resistencia y fuerza y rapidez.

Vitaminas

No deportista

Deport. De resistencia

Deport. de fuerza y fuerza y rapidez

A (retinol)

1,5 mg

4 – 5 mg

4 – 5 mg

B1 (tiamina)

1,5 mg

6 – 8 mg

6 – 8 mg

B2 (riboflavina)

2,0 mg

6 – 8 mg

8 – 12 mg

B6 (piridoxina)

2,0 mg

6 – 8 mg

10 – 15 mg

Nicotinamida

20,0 mg

20 – 30 mg

30 – 40 mg

C (ácido ascórbico)

75 – 100 mg

400 – 800 mg

300 – 500 mg

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